ค่า BMI หรือค่าดัชนีมวลกาย เป็นตัวเลขที่เอาไว้ใช้วัดว่าเรามีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับส่วนสูงหรือไม่ ถ้าค่า BMI สูงกว่าค่ามาตรฐาน คือสัญญาณให้เราเริ่มหันกลับมาดูแลตัวเอง บทความนี้จะทำให้คุณรู้วิธีในการควบคุม BMI ทั้งวิธีการปรับไลฟ์สไตล์ พร้อมเมนูลดน้ำหนักแบบไม่ต้องทรมานใจมาแนะนำอีกด้วย
BMI หรือค่าดัชนีมวลกาย เป็นตัวเลขที่เอาไว้ใช้วัดว่าเรามีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับส่วนสูงหรือเปล่า วิธีคำนวณก็ง่ายมาก เอาน้ำหนัก (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรแล้วยกกำลังสอง เช่น น้ำหนัก 70 กิโล สูง 1.65 เมตร ก็จะได้ 70 ÷ (1.65 x 1.65) = 25.7 ซึ่งจัดอยู่ในเกณฑ์ "น้ำหนักเกิน"
ถ้า BMI เริ่มเกิน 23 เราจะเริ่มเข้าเขตน้ำหนักเกิน และถ้าไปถึง 25 ก็เริ่มเข้าเขต "อ้วน" แล้ว ซึ่งหลายคนอาจไม่รู้ว่าแค่ตัวเลขเปลี่ยนนิดเดียว แต่ผลกระทบกับร่างกายนั้นเยอะมาก
คนที่ BMI สูง มีโอกาสเป็นโรคเรื้อรังหลายอย่างแบบไม่ทันตั้งตัว โดยเฉพาะ 3 กลุ่มโรคหลักที่แอบซ่อนอยู่ในร่างกายคือ
นอกจากโรคแล้ว ร่างกายยังส่งสัญญาณเตือนหลายอย่าง เช่น เหนื่อยง่าย ปวดข้อ ขี้ร้อน หงุดหงิดง่าย นอนไม่หลับ หรือมีอาการง่วงช่วงกลางวัน ซึ่งหลายคนมักมองข้ามเพราะคิดว่าเป็นเรื่องธรรมดา ทั้งที่จริงมันคือเสียงกระซิบบอกเราว่า “ร่างกายเริ่มรับไม่ไหวแล้วนะ”
การปรับวิธีใช้ชีวิตประจำวันที่ช่วยลดค่า BMI เริ่มจากเรื่องอาหาร หลายคนคิดว่าการลดน้ำหนักคือการ "ไม่กิน" แต่จริงๆ แล้ว การ "กินให้เป็น" ที่ช่วยได้มากกว่า เช่น
ส่วนเรื่องออกกำลังกาย อาจเริ่มจากการเดินเร็ว วันละ 30 นาที หรือว่ายน้ำ โยคะเบาๆ หรือแอโรบิกในน้ำก็เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะลดแรงกระแทกต่อข้อเข่า
อีกเรื่องที่มักถูกมองข้ามคือ "การนอนหลับ" การนอนให้เพียงพอ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน ช่วยให้ฮอร์โมนควบคุมความหิวทำงานดีขึ้น ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น ถ้านอนน้อย ฮอร์โมนหิว (Ghrelin) จะพุ่ง ฮอร์โมนอิ่ม (Leptin) จะลด ทำให้เรากินเยอะขึ้นแบบไม่รู้ตัว
มาถึงเรื่องที่ทุกคนรอคอย คือจะกินยังไงให้ BMI ลดลงแบบไม่ต้องทรมาน ไม่ต้องรู้สึกเหมือนใช้ชีวิตอยู่ในโรงพยาบาล อาหารที่เราจะแนะนำต่อไปนี้ทั้งอร่อย ทำง่าย และช่วยให้อิ่มนาน
เมนูง่ายที่สุดในโลก แต่มหัศจรรย์สุด ๆ ข้าวกล้องให้พลังงานช้า อิ่มนาน ไข่ต้มให้โปรตีนดี ๆ ส่วนผักลวกจะช่วยเรื่องไฟเบอร์ ทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
น้ำซุปอุ่น ๆ ไม่มีน้ำมัน เต้าหู้ไข่มีโปรตีนย่อยง่าย ผักในน้ำแกงช่วยเพิ่มไฟเบอร์ ทำให้รู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินแป้งเยอะ
รสชาติจัดจ้านถูกปากคนไทย วุ้นเส้นให้พลังงานน้อยกว่าข้าว ส่วนอกไก่ฉีกเพิ่มโปรตีน อิ่มได้นาน กินแล้วไม่รู้สึกว่าตัวเองกำลังลดน้ำหนัก
เป็นชุดของว่างที่ไม่ว่างเปล่า มีทั้งคาร์บเชิงซ้อน โปรตีน และไขมันดี แถมพกพาง่าย กินได้ทุกที่
ดื่มตอนเช้าหรือก่อนนอนก็ได้ ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว ไม่ต้องหาของกินเพิ่มทั้งวัน ลองใส่ผักโขม กล้วย แอปเปิ้ล โยเกิร์ตไขมันต่ำ และเมล็ดเจียผสมกันดู รสชาติดีกว่าที่คิดเยอะ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น อาหารทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด น้ำอัดลม และของหวานต่างๆ ไม่ใช่ห้ามกินเด็ดขาด แต่ควร "ลดความถี่" ลงให้เหลือแค่กินในโอกาสพิเศษพอ เพราะของพวกนี้ทั้งแคลอรี่สูง ไขมันเยอะ และทำให้ BMI พุ่งโดยไม่รู้ตัว
A: ได้แน่นอน! เพราะการลด BMI หลัก ๆ มาจากอาหารถึง 70% อีก 30% คือการเคลื่อนไหวร่างกาย ถ้าคุณควบคุมการกินได้ดีพอ แม้จะไม่ได้ออกกำลังหนัก ๆ เลย ก็ยังสามารถลด BMI ได้ แต่อาจต้องใช้เวลานานขึ้น ยังไงก็ตามการออกกำลังกายก็ยังสำคัญเสมอเพราะช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญร่างกาย
A: ไม่จำเป็นเลยถ้าคุณกินอาหารครบ 5 หมู่ และหลากหลายพอ อาหารเสริมควรเป็นตัวเลือกสุดท้ายในกรณีที่คุณขาดสารอาหารบางอย่าง หรือมีปัญหาสุขภาพที่แพทย์แนะนำให้ทานเป็นพิเศษ อย่าหลงเชื่อคำโฆษณาอาหารเสริมที่อ้างว่าจะช่วยลดน้ำหนักเร็ว เพราะบางตัวอาจเป็นอันตรายต่อตับ ไต และหัวใจโดยไม่รู้ตัว
